Natives Olivenöl extra aus Kreta, kaltgepresst aus Koroneiki-Oliven

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Kann man mit Olivenöl braten?

By Kevin

Kann man mit Olivenöl braten, oder wird es dabei gefährlich? Um kaum ein Speiseöl ranken sich so viele Missverständnisse. Die kurze Antwort: Ja, Olivenöl zum Braten ist bestens geeignet. Natives Olivenöl extra ist hitzestabiler als sein Ruf. Entscheidend ist nicht ob man Olivenöl erhitzen darf, sondern wann und wie. Wer die Fakten kennt, setzt kretisches Olivenöl gezielt und richtig ein und bekommt dabei deutlich mehr Geschmack als mit neutralen Pflanzenölen.

Kann man mit Olivenöl braten?

Ja, mit Olivenöl braten ist bei den meisten Zubereitungen in der Küche problemlos möglich. Der Rauchpunkt von Olivenöl liegt bei nativem Olivenöl extra, abhängig von Qualität und Säuregehalt, zwischen 160 und 210 Grad Celsius. Hochwertige Öle mit niedrigem Säuregehalt befinden sich im oberen Bereich. Die meisten Zubereitungen in der Küche liegen deutlich darunter.
Gusseiserne Pfanne auf einer Steinplatte, daneben grüne Oliven, ein Olivenzweig und ein Holzwender

Was der Rauchpunkt von Olivenöl bedeutet

Der Rauchpunkt von Olivenöl ist die Temperatur ab der ein Öl sichtbar zu rauchen beginnt und sich Abbauprodukte bilden. Er ist kein absoluter Grenzwert sondern ein Richtwert, der je nach Qualität, Säuregehalt und Polyphenolgehalt des Öls variiert. Laut Internationalem Olivenrat (IOC) hat natives Olivenöl extra mit niedrigem Säuregehalt einen der höchsten Rauchpunkte unter den nativen Ölen. Der Grund liegt in den freien Fettsäuren: Sie bestimmen laut Bundeszentrum für Ernährung wesentlich, wie hoch ein Speiseöl erhitzt werden kann. Je niedriger der Säuregehalt, desto stabiler das Öl unter Hitze. Mehr zum Säuregehalt: Kretisches Olivenöl aus Koroneiki-Oliven.

Warum Olivenöl hitzestabiler ist als sein Ruf

Die Hitzestabilität von Olivenöl liegt in seiner chemischen Zusammensetzung. Es besteht zu etwa 70 bis 80 % aus einfach ungesättigter Ölsäure, einer Fettsäure die gegenüber Hitze deutlich stabiler ist als mehrfach ungesättigte Fettsäuren die in Sonnenblumen- oder Rapsöl dominieren. Hinzu kommen natürliche Polyphenole die antioxidativ wirken und das Öl vor Oxidation unter Hitze schützen. Raffinierte Pflanzenöle denen diese Schutzstoffe entzogen wurden, sind unter Hitze tatsächlich anfälliger. Mehr zu Polyphenolen: Was bedeutet kaltgepresst?

Ist Olivenöl erhitzen schädlich?

Eine verbreitete Sorge lautet, erhitztes Olivenöl sei ungesund oder sogar schädlich. Das ist ein Mythos. Solange natives Olivenöl extra deutlich unterhalb seines Rauchpunkts bleibt, ist das unbedenklich. Der Rauchpunkt ist dabei keine scharfe Grenze: Schon bevor Rauch sichtbar wird, beginnen sich bei starker Erhitzung Begleitstoffe zu zersetzen. Das ist ein Grund, die Pfanne nicht bis zum Anschlag hochzudrehen, und es gilt für jedes Speiseöl. Die einfach ungesättigte Ölsäure und die natürlichen Polyphenole machen Olivenöl unter Hitze dabei stabiler als die meisten raffinierten Pflanzenöle mit hohem Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Wer mit Olivenöl bei normaler Küchentemperatur brät, muss sich keine Sorgen machen.

Welche Temperaturen in der Küche tatsächlich erreicht werden

Die meisten Zubereitungen bleiben deutlich unter dem Rauchpunkt von nativem Olivenöl extra:
Dünsten 80 bis 100 °C
Sanftes Anbraten 120 bis 150 °C
Braten in der Pfanne meist unter 180 °C
Backen im Ofen bis 180 °C unproblematisch
Scharfes Anbraten 180 bis 220 °C, Grenzbereich
Frittieren 170 bis 190 °C, möglich, aber unwirtschaftlich
Erst beim sehr scharfen Anbraten oder Frittieren wird natives Olivenöl extra an seine Grenzen gebracht, und selbst dann ist es nicht gefährlich, sondern verliert lediglich an Aroma.

Was beim Erhitzen mit dem Aroma passiert

Ab etwa 140 Grad beginnen die feinen fruchtigen und pfeffrigen Noten von nativem Olivenöl extra zu verflüchtigen. Das Öl bleibt sicher und stabil, schmeckt aber neutraler. Das ist der eigentliche Grund warum hochwertiges kretisches Olivenöl besser roh oder bei niedriger Hitze eingesetzt wird, nicht wegen Sicherheitsbedenken, sondern um das Aroma zu erhalten. Was dabei tatsächlich passiert: Die pfeffrige Schärfe im Rachen, die ein frisches Öl kalt hat, verschwindet fast vollständig. Bitter wird es dabei nicht, anders als oft behauptet. Es schmeckt milder, nicht schlechter. Olivenöl in einer gusseisernen Pfanne auf dem Herd, mit groben Salzflocken

Welches Olivenöl zum Braten?

Nicht jedes Olivenöl eignet sich gleich gut zum Braten. Am besten ist natives Olivenöl extra mit niedrigem Säuregehalt, denn je niedriger der Säuregehalt, desto höher der Rauchpunkt und desto stabiler das Öl. Ein Olivenöl extra vergine, kaltgepresst und mit hohem Polyphenolgehalt, ist die beste Wahl zum Braten. Raffinierte Öle erreichen zwar höhere Rauchpunkte, haben aber kaum Aroma und keine schützenden Inhaltsstoffe mehr. Ein gutes extra vergine kann beides: schonend braten und roh verfeinern.

Olivenöl oder Rapsöl zum Braten?

Rapsöl gilt vielen als das bessere Bratöl, weil es neutraler schmeckt und in raffinierter Form einen höheren Rauchpunkt hat. Beim Fettsäureprofil dreht sich das Bild allerdings: Rapsöl enthält deutlich mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren, und genau die reagieren unter Hitze empfindlicher. Natives Olivenöl extra bringt dagegen Polyphenole mit, die als natürlicher Schutz gegen Oxidation wirken. Praktisch heißt das: Über 200 Grad, also beim sehr scharfen Anbraten, spielt ein raffiniertes Öl seine Stärke aus. Das betrifft aber nur einen kleinen Teil dessen, was in einer Küche tatsächlich passiert. Dünsten, Anbraten und Backen liegen alle darunter, und dort ist Olivenöl nicht nur unbedenklich, sondern die geschmacklich bessere Entscheidung.

Wann Olivenöl sinnvoll eingesetzt wird

Hochwertiges natives Olivenöl extra eignet sich für sanftes Anbraten von Gemüse, Fisch oder Geflügel, für Schmoren bei niedriger bis mittlerer Temperatur und für Backen bis etwa 180 Grad. Als Dressing, Marinadenbasis und Finishing ist es ohnehin unersetzbar. Mehr dazu: Marinaden mit Olivenöl. Beim Anbraten von Fisch fällt auf, dass die Pfanne dabei meist heißer wird als bei Gemüse. Das Öl kommt entsprechend schneller an den Punkt, an dem es raucht. Wir geben den Fisch deshalb in die noch nicht vollständig durchgehitzte Pfanne und regeln erst danach hoch. Die Haut wird trotzdem knusprig. Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl anzuschwitzen ist der Fall, bei dem der Unterschied zu neutralem Öl am deutlichsten wird. Bei niedriger Hitze nimmt das Öl das Aroma auf und trägt es durch das ganze Gericht. Wichtig ist, die Pfanne nicht zu früh hochzudrehen, weil Knoblauch deutlich schneller verbrennt als das Öl raucht. Wie man Olivenöl richtig aufbewahrt damit es diese Qualität behält: Olivenöl richtig lagern. Den Überblick über alle Grundzutaten: Kretische Küche: die 5 wichtigsten Zutaten.

Fazit

Natives Olivenöl extra ist hitzestabil genug für die meisten Zubereitungen im Alltag. Der Rauchpunkt von Olivenöl liegt bei hochwertigen Ölen bis zu 210 Grad, weit über dem was Dünsten, Anbraten oder Backen erfordert. Wer mit Olivenöl braten möchte, kann das bedenkenlos tun. Wer das Aroma voll auskosten möchte, setzt es bei niedriger Hitze oder roh ein. Kretisches Olivenöl mit niedrigem Säuregehalt und hohem Polyphenolgehalt ist dabei die stabilste und aromatischste Wahl.